こんにちは。ジェネレーションB、運営者のTAKUです。
定年後に友達がいないと感じると、定年後の孤独や寂しい気持ち、退職後の虚無感や退職後の喪失感が一気に押し寄せて、定年後にやることがない日々や定年後の過ごし方まで不安になりますよね。
さらに、定年後に友達がいない原因が自分にあるのか気になったり、定年後うつや退職うつが心配になったり、定年後の夫婦関係や夫が家にいるストレス、夫源病、定年後に妻に依存して会話がない状態が続くとしんどくなりがちです。
孤独の健康リスクや孤立と寿命、認知症予防の社会参加、うつ予防まで気になるなら、なおさら放置しづらいかなと思います。
この記事では、公民館サークルやサークル参加、習い事や趣味仲間、ボランティア参加や地域活動参加、生涯学習や学び直し、シルバー人材センターで仕事をして定年後に働く選択肢まで、なるべくお金をかけずに居場所を作る現実的な道筋をまとめます。
つらいときの孤独相談窓口や孤立支援制度、地域包括支援センター相談にも触れるので、ひとりで抱え込まない導線も一緒に用意します。
この記事でわかること
- 定年後に友達がいない悩みが起きる理由
- 孤独と孤立の違いと、目標の立て方
- 公民館サークルから始める居場所づくり
- 相談先と安全に続けるコツ
1. 定年後に友達がいない不安を整理
ここでは、まず「あなたの悩みは珍しくない」ことを事実で受け止めつつ、何が起きているのかを整理します。
焦って友達を増やすより、状況を分解すると次の一手が打ちやすくなりますよ。
1-1. 定年後の孤独・寂しいは普通
最初に言っておくと、定年後の孤独や寂しいは、かなり多くの人が抱えています。
これ、あなたが弱いとか、性格が変だとか、そういう話じゃないです。
環境が変わったら、気持ちも揺れます。
むしろ自然です。
たとえば、会社にいた頃って「用事ベースのつながり」が大量にありましたよね。
雑談、報連相、昼メシ、ちょっとした愚痴、飲み会。
全部が“人と話す理由”として機能していました。
定年後は、その理由がごっそり消える。
すると、家にいても会話がない、外に出ても話しかける相手がいない、ってなりやすいです。
数字で見ると、かなり普通です
孤独感についての全国調査では、孤独感がある（たまにある・時々ある・しばしばある／常にあるの合計）人が約4割という結果が示されています。
これを知るだけで、「あ、同じ人が多いんだな」って肩の力が抜ける人が多いはずです。（出典：内閣府『孤独・孤立の実態把握に関する全国調査（令和6年）ポイント資料』）
孤独が強くなるタイミングも、だいたい決まっています
私が相談を受けていて多いのは、次のパターンです。
退職直後の解放感が落ち着いた頃、季節イベント（正月・GW・お盆）で人のつながりが見えたとき、体調が崩れて外出が減ったとき、夫婦関係がギクシャクして家の居心地が悪くなったとき。
ここ、気になりますよね。
孤独って、突然ドンと来るというより、こういうタイミングで増幅しやすいです。
ここで大事な視点
孤独は「あなたの価値」じゃなくて、交流が減ったという状況が生む感情です。状況を変えれば、感情も変わります。
今日からできる、軽い対処もあります
いきなり友達を作ろうとすると重いので、まずは「話す回数」を増やすのがラクです。
コンビニでひと言、近所の人に挨拶、図書館のカウンターで質問。
これでも会話です。
会話の筋トレだと思えばOK。
最初は、うまく話せなくて当然です。
慣れていくと、だんだん外の世界が近く感じてきます。
そしてもう一つ。
孤独を感じたときほど「自分はおかしいのでは」って自己否定モードに入りがちです。
でも、ここで自分を責めると、行動が止まります。
止まると、さらに孤独が増えます。
だから、まずは自分を責めない。
これ、遠回りに見えて一番の近道です。
1-2. 退職後の虚無感・やることない
退職後の虚無感や退職後の喪失感は、いわば「役割が抜けた反動」みたいなものです。
会社にいるときは、役割が勝手に湧いてきました。
上司・部下・同僚、期限、責任、目標。
好き嫌いは別として、毎日に“意味づけ”がありました。
定年後にやることないと感じるのは、あなたが怠けているからじゃなく、予定が自動で発生しなくなったからです。
これ、めちゃくちゃ重要です。
気合いや根性で埋めようとすると、だいたい続かない。
続かないと自己嫌悪になって、余計にしんどくなります。
まずは「生活の骨組み」を作る
私のおすすめは、趣味探しより先に、生活の骨組みを作ることです。
骨組みがあると、後から公民館サークルや習い事が入ってきやすくなります。
逆に骨組みがないと、せっかく見つけた場も「今日は面倒だな」で終わりやすい。
コツ
目的は友達ではなく、参加の予約を増やすこと
友達を作ろうとすると緊張しますが、予約なら淡々と積めます。
結果的に会話が増えて、関係が育ちます。
よくある落とし穴は「気分が乗ったらやる」です。
気分は波があるので、仕組みに負けます。
仕組みは淡々と強いです。
ざっくりでいいので、週の型を作ってみる
| 時間帯 | 月〜金の型 | 土日の型 |
|---|---|---|
| 午前 | 散歩＋買い物、役所手続き | 少し遠くへ外出、家族と予定 |
| 午後 | 公民館講座、図書館、習い事 | 趣味、運動、地域イベント |
| 夕方 | 家事、軽い筋トレ、日記 | 翌週の準備、連絡、片付け |
もし“続ける仕組み”を道具で作りたいなら、ガジェットに頼るのもアリですよ。
私は予定と行動を見える化できるものが、習慣化には強いと思っています。
ポチップ
ポイントは「完璧にやらない」ことです。
7割できたら勝ち。
生活リズムが戻ってくるだけで、気持ちがかなり安定します。
退職後にやることの不安が強いなら、先に片づけるのも手
退職直後って、手続き・お金・保険・年金など、頭の中が渋滞しがちです。
渋滞したままだと、外に出る気力が削られます。
先に不安材料を片づけると、気持ちの余白が作れます。
1-3. 友達がいない原因は職場依存
友達がいない原因を掘るなら、いちばん多いのは職場依存です。
会社員の人間関係って、良くも悪くも「同じ場所にいる」「同じ目的がある」「毎日会う」から成立します。
だから退職した瞬間に、接点がゼロになりやすい。
ここは、あなたが冷たいとか、薄情とか、そういう話じゃないです。
構造の話です。
会社の人間関係が消えやすい理由
職場のつながりは“目的共同体”なんですよ。
プロジェクト、締切、役割分担、成果。
目的があるから話す。
目的がなくなると、話す理由がなくなる。
これが、退職した途端に会わなくなる理由の一つです。
特に男性は、仕事以外のコミュニティを作るのが苦手と言われがちで、定年後に友達がいない問題が取り上げられやすいです。
でも私は、ここを「性格」じゃなく「設計」だと思っています。
仕事中心に最適化されていたなら、今度は生活中心に最適化すればいいだけです。
再設計の方向性
- 場所：同じ場所に定期的に行く
- 目的：共通の活動を持つ（作業・運動・学び）
- 頻度：週に数回の接点を作る
「コミュニティが怖い」も普通です
定年後の友達作りって、ゼロから人間関係を作る感じがして、怖いんですよね。
断られたくない、会話に自信がない、変に思われたくない。
ここ、気になりますよね。
でも、怖いのは当たり前です。
慣れてないことをやるんだから。
だから私は、いきなり“友達”を目標にしないのをすすめています。
まずは「参加の予約」。
会話は、勝手に後からついてきます。
注意：焦って“仲良くなろう”としない
早く仲良くなるほど、関係が軽く壊れることもあります。最初は挨拶と一言で十分です。
既存のつながりを復活させるのもアリ
新規で作るより成功率が高いのが、既存のつながりの復活です。
元同僚に「近況どう？」と一通だけ送る。
会う提案は2通目でいい。
OB会や同窓会も、最初は見学でOK。
これだけでも、孤立の回路をゆるく切り替えられます。
1-4. 孤独と孤立の違いを整理
ここ、かなり大事です。
孤独は主観で、寂しい・取り残された感覚。
孤立は客観で、交流頻度が少ない状態です。
つまり、孤独を感じていても交流がある人もいますし、孤立していても孤独を感じない人もいます。
あなたが解決したいのは、どっちですか？
孤独がつらいなら、「気持ちのケア」と「会話の増加」をセットで考える。
孤立が心配なら、「交流頻度」を増やす設計に寄せる。
両方あるなら、まずは孤立側から手をつけるのが現実的です。
なぜなら、交流が増えると孤独感が軽くなることが多いからです。
私が記事で強調したいのは、ゴールは友達の数じゃなくて、頼れる人がいることと、会える頻度が確保されることです。
人は“人数”より“関係の質と継続性”に救われます。
気持ちがつらいときに連絡できる人、週に何回か顔を合わせられる場。
それがあれば十分強いです。
目標設定の例（これでOK）
- 同居者以外と、週2回は会話する
- 週1回は同じ場所へ行く
- 困ったときに連絡できる先を2つ作る
会話が苦手でも回る仕組みを選ぶ
孤立を減らすなら、会話力より環境です。
共通作業がある場所（掃除、運営、練習、準備）だと、会話の必要量が減ります。
名札・役割・当番があると、自然に名前で呼ばれます。
こういう仕掛けがある場を選ぶだけで、難易度がガクッと下がります。
「話がうまい人が友達を作れる」ではなく、「通う人が関係を作れる」です。
才能より継続が勝ちます。
1-5. 定年後うつ・退職うつのサイン
定年後うつや退職うつは、誰にでも起こりうる話です。
ただ、ここは慎重にいきます。
私は医療の専門家ではないので診断はできませんし、断定もしません。
でも、心と体の不調は“根性”でどうにかしない方がいいです。
早めにケアした方が結果的に早く戻れます。
気をつけたいサイン（続くなら要注意）
たとえば、眠れない・食欲低下・何も楽しくない状態が続く、朝が特につらい、外出が怖くなる、涙が出る、集中できない、イライラが増える。
こういうサインが重なってくると、友達作り以前に日常が回らなくなります。
ここ、見て見ぬふりしがちなので、気になりますよね。
注意
気分の不調が強いときは、無理にコミュニティへ飛び込まなくてOKです
まずは休む・相談する・生活リズムを整える。そこからでも遅くないです。
相談の順番を決めるとラクです
いきなり大きな決断をしなくていいです。
まずは「話す」ことが先。
家族や信頼できる人に一言でもいいし、相談窓口でもいい。
地域包括支援センターは高齢者や家族の総合相談の窓口として案内されることが多いので、何から手をつけるべきかの整理に役立つことがあります。
自分でできる応急処置もあります
不調があるときは、行動目標を極小にします。
朝にカーテンを開ける、10分だけ歩く、コンビニまで行く、湯船に浸かる。
これでOK。
小さな回復が積み重なると、外出や参加が現実的になってきます。
なお、健康や医療に関する正確な情報は公式サイトや医療機関で確認してください。
最終的な判断は専門家に相談するのが安心です。
2. 定年後に友達がいない人の解決策
ここからは実践編です。
狙いは「親友を作る」ではなく、交流が習慣化する仕組みを作ること。
会話が苦手でも回るやり方に寄せていきます。
2-1. シニア友達作りは公民館サークル
シニア友達作りで、再現性が高いのは公民館サークルです。
理由はシンプルで、低コストで安全、そして継続しやすいから。
公的な施設や地域の講座は、「初参加の人が来ること」を前提に作られていることが多いので、初心者に優しいです。
公民館サークルが向いている人
・お金をかけずに居場所がほしい
・いきなり民間コミュニティは怖い
・家から近いところがいい
・会話が苦手で、話題が欲しい
こういう人は、公民館サークルが刺さりやすいです。
公民館サークルが強い理由
- 参加のハードルが低い（見学OKが多い）
- 共通の活動が先にあるので会話がラク
- 地域の近さで続けやすい
最初の一歩は「見学→体験→参加」で十分
公民館の講座や集まりって、参加するだけでも十分なんですが、メモや資料管理がラクになると“通うハードル”がさらに下がります。
ポチップ
いきなり入会が怖いなら、「見学だけ」「一回だけ参加」でも十分。
あなたが目指すのは友達の人数じゃなく、週に数回の外出と会話の回路です。
見学で見るポイントは3つだけです。
- 雰囲気が合いそうか（無理して合わせなくてOK）
- 参加頻度が現実的か（週1でも十分）
- 作業・役割があるか（会話がラクになる）
| 段階 | やること | 気持ちの目標 |
|---|---|---|
| 見学 | 挨拶＋雰囲気確認 | 疲れないで帰れたら勝ち |
| 体験 | 当日の流れに乗る | 一言しゃべれたら合格 |
| 参加 | 月4回を目標に通う | 顔見知りができたら十分 |
会話が苦手でも回るコツ
コツは「自己紹介で盛ろうとしない」ことです。
話題は活動が勝手に作ってくれます。
最初は挨拶と一言でOK。
「今日は寒いですね」「この作業、初めてで助かります」これで十分です。
むしろ丁寧な一言の方が好印象です。
お金をかけずに居場所を作りたいなら、まず自治体サイトで「公民館 主催講座」「サークル」「生涯学習」を検索してみてください。
住んでいる地域名を付けると一気に見つけやすいです。
正確な開催情報や費用は自治体の公式案内で確認してください。
2-2. 趣味仲間・習い事で会話を増やす
趣味仲間や習い事は、会話が苦手でも続きやすいルートです。
最初から盛り上げる必要がなくて、活動の流れに乗るだけでOK。
ウォーキング、卓球、囲碁将棋、写真、園芸、料理、私のように音楽など、共通話題が先にあると、話す内容に困りにくいです。
趣味は「好き」より「続く」を優先してOK
ここでよくある失敗が、「本当に好きなものを見つけなきゃ」と力が入ってしまうこと。
好きかどうかは後から育ちます。
最初は「家から近い」「費用が現実的」「曜日が固定」これだけで選んで大丈夫です。
続くと、顔見知りが増え、会話が増え、結果的に楽しくなります。
趣味で一番強いのは、共通の話題が勝手に生まれることです。
写真はその代表で、道具があると会話のきっかけも作りやすいですよ。
ポチップ
会話が苦手な人ほど、こう選ぶとラク
- 体を動かす（会話が少なくても成立）
- 手を動かす（作業の共有で距離が縮まる）
- ルールがある（囲碁将棋・スポーツなど）
続けるための工夫は「先に約束を置く」
「その日の気分で行く・行かない」を決めると負けます。
だから、予定としてカレンダーに入れる。
家族にも「この曜日は習い事」と宣言しておく。
これだけで継続率が上がります。
人付き合いが面倒なときも、活動の流れに乗るだけなら案外いけますよ。
| 選び方 | 合う人 | 続けるコツ |
|---|---|---|
| 体を動かす趣味 | 家で悶々としがちな人 | 週1固定で予約する |
| 手を動かす趣味 | 会話が苦手な人 | 作業の役割を持つ |
| 学び直し系 | 目的がないと動けない人 | 講座→発表の場を作る |
60代友達作り・70代友達作りでも遅くない
60代友達作り、70代友達作りでも遅いことはありません。
むしろ、今のあなたの体力や興味に合わせて、負担が少ない形で始める方が続きます。
続けば、自然と顔見知りができて、少しずつ趣味仲間になっていきます。
ただ、運動や健康の話は個人差が大きいです。
無理のない範囲で、体調に合わせて調整してください。
必要なら医療機関など専門家のアドバイスも参考にしてください。
2-3. ボランティア参加で役割を作る
ボランティア参加が刺さるのは、「役割ができる」からです。
定年後って役割喪失が起きやすいので、地域清掃、イベントスタッフ、子どもの見守りなど、出番がある場所は強い。
役割があると、会話が目的じゃなくなるので、コミュニティが苦手な人ほど向いています。
ボランティアの良さは「話す前に信頼が積み上がる」
趣味だと、最初は雑談が中心になりがちでしんどい人もいます。
でもボランティアは、作業を通じて自然に信頼が積み上がります。
「来てくれる人」「手を動かす人」ってだけで、場の中での居場所ができるんですよ。
会話が苦手でも回るボランティアの選び方
- 作業が明確（清掃・設営・配布など）
- 参加頻度が選べる（月1〜週1）
- 責任が重すぎない（最初は軽め）
「最初から背負わない」が継続のコツ
コツは、最初から大きく背負わないこと。
月1の参加でもOKです。
続けられそうなら回数を増やす。
無理に頑張ると燃え尽きます。
ボランティアは、長く続ける人が強いです。
短距離走じゃなく、散歩のペースでいいです。
注意
不安につけ込む勧誘には距離を置く
孤独や孤立が強いときほど、親切そうな人の言葉が刺さりやすいです。
お金・投資・個人情報が絡む話は、その場で決めず持ち帰ってください。
探し方が分からないなら「地域の窓口」を頼る
ボランティアは、自治体や社会福祉協議会、地域活動の掲示板などで募集されていることが多いです。
開催条件や内容は地域で違うので、正確な情報は公式案内を確認してください。
もし不安なら、窓口に「見学だけできますか？」と聞くのがいちばん確実です。
2-4. シルバー人材センターで働く
「定年後に働くのはしんどい」と感じる人もいますが、シルバー人材センターは、用事ベースの会話が復活しやすいのが魅力です。
短期・短時間の仕事で、現場に行けば挨拶と段取りの会話が自然に発生します。
友達作りを目的にしなくても、交流頻度を上げられるんですよ。
働くことのメリットは「毎週の固定イベント」になること
定年後って、自由が増える反面、日付の感覚が薄くなりがちです。
働く予定があると「曜日の柱」ができます。
柱があると、他の予定（趣味・地域活動）も組みやすくなる。
これが、孤立を減らすうえで地味に強いです。
シルバー人材センターが合う人
- 家にいると気分が落ちやすい
- 用事があると動けるタイプ
- 会話は苦手だが挨拶はできる
無理しない働き方に寄せる
とはいえ、体調・家計・家庭事情で正解が変わります。
現場仕事には体力も必要ですし、暑さ寒さもあります。
だからこそ、最初は軽めの仕事から始めて、合うかどうかを見てください。
きついと感じたら、変える・休むも選択肢です。
注意
収入や制度が絡む判断は慎重に
働き方や制度は地域・年度で条件が変わることがあります。
正確な情報は公式サイトをご確認ください。
迷うときは、自治体窓口やハローワークなど専門家に相談するのが安心です。
お金の不安が強い人は、先に「退職でもらえるお金」や「手続き」を整理しておくと、心の余白が作れます。
焦りが減ると、人付き合いもラクになります。
2-5. 夫婦関係ストレスと妻に依存
定年後の夫婦関係がギクシャクするのは、珍しくありません。
夫が家にいるストレスが増えたり、夫源病という言葉を目にして不安になったり、定年後に妻に依存して会話がない状態が続くと、家の空気が重くなります。
ここ、かなりしんどいですよね。
夫婦の問題を「家の中だけ」で完結させない
ここでのポイントは、夫婦の問題を「家の中だけ」で完結させないこと。
外に居場所があると、家での過ごし方にも余裕が出ます。
私は、夫婦関係を立て直すときほど、外部の予定を増やすのが効くと思っています。
公民館サークルでも、趣味でも、ボランティアでもいい。
あなたが外で人と話すだけで、家の圧が下がることは本当に多いです。
会話がないときは「議論」より「段取り」が効く
会話がないと、つい「なんで分かってくれないんだ」って議論に行きがちです。
でも議論は、疲れているときほどこじれます。
だから最初は段取りを整える方が安全です。
たとえば、家事の分担、外出の時間、食事のタイミング。
生活が整うと、感情の摩擦が減ります。
夫婦関係がしんどいときの現実的な一手
- 週に1回は家の外に予定を置く
- 家では議論より生活の段取りを優先する
- つらい話は第三者に分散して相談する
妻に依存しそうなときほど「外の柱」を作る
定年後に妻に依存してしまうのは、悪気じゃなく“話す先がない”から起こりやすいです。
だから、外の柱を作る。
週1の固定予定があるだけで、依存はグッと減ります。
家に戻ったときに話題も生まれるので、会話の糸口にもなります。
注意
家庭内ストレスが強いときは専門家の助けも使う
不眠や気分の落ち込みが続くなら、医療機関や相談窓口など専門家へ。
自力で抱え込むほど悪化しがちです。
2-6. 定年後に友達がいないときのまとめ
最後にまとめます。定年後に友達がいない悩みは、「友達を増やす」だけの話ではなく、役割喪失、生活リズム、夫婦関係、健康不安まで絡みやすいテーマです。
だからこそ、やることはシンプルにしていいです。
結論
友達づくりは手段で、目的は交流の習慣化
- まずは週に数回の会話と外出を作る
- 公民館サークルが最短で再現性が高い
- 会話が苦手なら役割がある場を選ぶ
今日からのチェックリスト（迷ったらこれ）
| 項目 | できたらOK | 次の一手 |
|---|---|---|
| 外出の回数 | 週2回外に出た | 週3回にする |
| 会話の回数 | 週2回話した | 固定予定を1つ入れる |
| 居場所 | 行ける場所が1つある | 見学をもう1つ増やす |
| 相談先 | 連絡先を2つ把握 | 必要なら相談する |
そして、孤独や孤立は、悪質な勧誘や詐欺に付け込まれやすい不安要因にもなり得ます。
知らない人が親切に近づいてきても即決せず、個人情報やお金、投資話は必ず持ち帰ってください。
困ったら第三者に相談するだけで、防波堤になります。
大事な注意
不安を煽るサービスほど、その場で決めない
迷ったら家族・友人・自治体窓口などに一度相談。
お金や契約が絡む判断は、専門家に確認するのが安全です。
相談先は「使っていいもの」です
孤独相談窓口や孤立支援制度、地域包括支援センター相談など、頼れる先はあります。
つらさが強いときほど、ひとりで抱え込むと抜け出しづらいです。
相談は負けじゃないです。
状況整理のための道具です。
この記事の内容は一般的な目安としてまとめています。
地域や制度、あなたの体調によって最適解は変わります。
正確な情報は公式サイトをご確認ください。
迷うときは、医療機関や自治体窓口など専門家にご相談ください。
