【2026年版】冬季うつを3分で整えるやり方｜鈴木宏式メソッド

【30秒でわかる結論】

【今すぐやること3つ（3分で判断できます）】

※この記事では、結論を実行に移すための基準例として「JUXLamp 光療法ライト」を先に挙げます。

→ YESが1つでもあるなら、意志力に頼らず朝の光を確保しやすい環境づくりを検討してもいいかもしれません（無理に購入せず、まずは窓際3分を試してからでもOKです）。

こんにちは。ジェネレーションB、運営者のTAKUです。

冬になると、朝起きられない、眠い、だるい、やる気が出ない……みたいな状態が続いて、「これって冬季うつなの？」「冬季うつを3分で整えるやり方ってないの？」と探している人も多いと思います。

この記事では、冬季うつ病の症状やセルフチェック、日照不足とセロトニン、体内時計の乱れ、日光浴や光療法、バナナ（トリプトファン・ビタミンB6）とヨーグルト、運動（ウォーキング・インターバル速歩・スクワット・ストレッチ・リズム運動）、寝る前の日記（スリーグッドシングス）まで、できるだけ3分で始められる形にまとめます。

知恵袋を巡回して消耗する前に、まず試せる一手を作りましょう。

この記事でわかること

👇時間のない方はこちらの動画をチェック👇

1. 冬季うつを3分で整えるやり方：まず確認

最初に「自分の状態がどれくらいヤバいのか」をざっくり把握します。

ここが曖昧だと、対策が空回りしやすいんですよね。

ゆるくチェックして、必要なら早めに相談につなげるためのパートです。

1-1. 冬季うつ病の症状は眠い？

冬季うつ（季節性感情障害、SAD）は、いわゆる「一般的なうつ」と同じように落ち込みが出ることもあれば、出方が少し違って「とにかく眠い」「体が重い」「甘いものが止まらない」みたいに、生活の操作盤がバグった感覚になりやすいと言われています。

私の感覚でも、冬は気分の問題というより、日常の基本動作（起きる・食べる・動く）が全部だるくなる人が多い印象です。

ここで大事なのは、眠気やだるさを「意志の弱さ」扱いしないことですね。

冬は日照時間が短い、外に出る機会が減る、寒くて肩がすくむ、部屋を閉め切る、運動量が落ちる。

こういう条件が揃うと、心だけじゃなく体も普通に疲れます。

眠いタイプの冬の不調で出やすいもの

よく言われるのは、過眠（いくら寝ても眠い、寝ても回復しない）、過食（食欲が増える）、炭水化物や甘いものがやたら欲しくなる、手足が鉛みたいに重い（鉛様麻痺っぽい感覚）などです。

これって「気合いでどうにかする」より、「条件がそうさせてる」側面が強いので、対策も“根性”じゃなくて“仕組み”で作ったほうがうまくいきやすいです。

私の感覚では、冬の不調って「気分が落ちる」だけじゃなく、生活の操作盤がバグる感じになりやすいです。

起きる・食べる・動くが全部だるい。

だからこそ、3分みたいな小ささが効きます。

冬季うつっぽさと「別ルート」を同時に疑う

もうひとつ、地味に大事な注意点があります。

眠い、だるい、やる気が出ないって、冬季うつだけが原因とは限りません。

例えば、甲状腺のトラブル、貧血、睡眠時無呼吸、薬の副作用、慢性的な睡眠不足、単純な栄養不足など、別ルートでも似た症状は出ます。

だから私は、まず「冬季うつかも」という仮説を持ちつつ、断定しないのをおすすめしています。

そして、冬に特有なのが「休みの日に寝だめして、月曜にさらに起きられない」パターン。

これ、本人は回復のつもりでも、体内時計がずれて余計しんどくなることがあるんですよね。

ここも後で触れますが、3分の光（窓際）や3分の歩きで、体内時計に“合図”を入れるのが現実的かなと思います。

もしあなたが今、「眠い」のせいで自己嫌悪が強くなっているなら、まずはその自己嫌悪を“症状の一部”として扱ってみてください。

責めるより、3分でできる行動のスイッチを一個だけ入れる。そこからで十分です。

1-2. セルフチェックと受診目安

「病気なのか甘えなのか」を一人で裁判し始めると、だいたい負けます。

というか、負けるように脳ができてる気がします。

落ち込んでる時って、証拠集めが全部“自分を責める方向”に偏るからですね。

だから、ここはチェックリストで一回“現状の棚卸し”をして、必要なら相談につなげる方が安全です。

チェックリストは「白黒」じゃなく「今の優先度」

セルフチェックの目的は診断ではありません。

あくまで「生活の土台が崩れてるかどうか」を見て、対策の優先度を決めるための道具です。

例えば、当てはまる項目が多いのに、無理に気合いで頑張り続けるのは危険。

逆に、少ないなら、まず生活習慣の微調整（3分ルール）で十分立て直せる可能性もあります。

冬場に強く当てはまるかを、まず見てください（あくまで目安です）。

項目	内容
1	朝、起きるのが辛い日が増える
2	昼寝したいと思うことが増える
3	全体的にやる気が低下している
4	体のだるさが一日中続く日が多い
5	人と接するのが面倒と感じることが多い
6	炭水化物（白米、パン、菓子）を選ぶ機会が増える
7	午後〜夜に甘い物を欲する日が増える
8	自分が幸福だと思うことが極端に少ない
9	他の季節より冬は楽しいことが少ないと思う
10	仕事や家事に時間がかかるようになっている

ざっくりですが、当てはまる数が多いほど「生活の土台が崩れてる可能性」が高いです。

ここで重要なのは、数が多い＝あなたがダメ、ではなく、数が多い＝今は回復と調整を最優先にした方がいい、という読み替えです。

受診の目安は「長さ」と「支障」と「危険度」

受診の目安としては、2シーズン以上くり返す／仕事や家事が回らない／不安や焦りで日常が壊れている、あたりは早めに心療内科や精神科に相談した方が安全です。

もし「死にたいほどつらい」「消えたい」などの気持ちが強い場合は、今すぐ一人で抱えないでください。緊急時は119や最寄りの救急へ。地域の相談窓口や、自治体・公的機関の案内も参考になります。正確な情報は公式サイトをご確認ください。最終的な判断は専門家にご相談ください。

仕事が絡むときは「限界サイン」を先に言語化

冬の不調って、仕事のストレスと絡むと一気に悪化しがちです。

責任感が強い人ほど「休むのが怖い」「迷惑かけたくない」で耐えちゃう。

でも、耐えた結果、回復に余計時間がかかることもあります。

私は、まず“限界サイン”を言語化しておくのが現実的だと思っています。

サイト内で、仕事の限界サインの整理も書いています。

あてはまる人は参考にどうぞ：仕事で怒られてばかりで向いてないと感じたら（限界サイン）

さらに「休む・制度を使う」という話まで視野に入るなら、制度の整理を先にしておくのも大事です。

冬季うつっぽい不調が長引いて、仕事が回らない場合は、選択肢を増やしておいた方が安心感が違います：傷病手当金と労災の違いを整理する（うつ病向け）

1-3. 原因は日照不足と体内時計

冬季うつの話でよく出てくるのが、日照不足→セロトニンの働きが落ちる、体内時計がズレる、寒暖差で自律神経が削られる、みたいな流れです。

ここ、全部を暗記する必要はないです。

私が思うに、理解すべきポイントはたった1つで、冬は「脳と体のリズムがズレやすい季節」ってこと。

冬は外が暗い時間が長いから、朝のスイッチが入りにくい。

寒いから外に出ない。

結果、光も運動も減る。

光と運動が減ると、寝起きが悪くなりやすい。

寝起きが悪いと、さらに動けない。

こういう“負の連鎖”が起きやすいんですよね。

3つの原因は「対策の入口」が違うだけ

よく言われる原因を、私はざっくり3本立てで捉えています。

①光（明るさ）が足りない、②体内時計が後ろにズレる、③寒暖差で自律神経が疲れる。

ここで大事なのは、あなたの不調がどれに寄ってるかで、3分でやる優先順位が変わることです。

冬の不調を3分でほどく見取り図（目安）

ズレのタイプ	体感で出やすいこと	まず3分でやること
光が足りない	朝が特に重い／気分が沈む	窓際で明るさを浴びる
体内時計が後退	休みの日ほど起きられない	起床後の光＋軽い歩き
寒暖差疲労	肩こり／頭痛／妙なだるさ	肩甲骨ストレッチ＋換気

こうやって分けると、やることがシンプルになります。

冬って、やることを増やすと詰むので、削るのがコツです。

私はよく「冬は“足し算”じゃなく“導線づくり”」って言い方をします。

やる気が戻ったら足していけばいい。

今は、3分で立ち上がれる導線を作るのが先です。

そしてもう一つ。原因を理解すると、自分を責めにくくなります。

冬は「光」「リズム」「温度差」でメンタルがブレやすいという前提があるだけで、「自分が弱いからだ」と決めつけにくくなる。

これ、地味だけど本当に効きます。

1-4. 窓際の日光浴3分でOK

いきなり外に出て散歩15分！はハードル高いですよね。

だから、私はまず窓際日光浴3分を推します。

なぜかというと、準備ゼロで、服も着替えなくていいし、失敗してもダメージが少ないからです。

これって冬季うつ対策としてめちゃくちゃ重要で、「続けられるサイズ」じゃないと意味がないんですよ。

窓際日光浴の狙いは「体内時計への合図」

朝の光って、体内時計にとっての“合図”になりやすいと言われています。

ここは厳密な数値を追いかけるより、まず「朝に明るさを入れる」という行動を固定した方が勝ちだと思います。

3分でも、ゼロよりは確実にマシ。

大きな一発より、小さな毎日です。

窓際日光浴3分のやり方

「できない朝」用のさらに小さい代替案

現実問題、3分すら無理な朝もあります。

その日は、さらに小さくします。

例えば「カーテンだけ開ける」「窓の近くまで歩く」「ベッドの上で上体を起こして明るい方を見る」。

これでも“合図”としては意味があると思っています。

大事なのは、ゼロにしないこと。

私がやるズル

スマホで3分タイマーを鳴らして、その間だけ窓の近くでボーッとします。終わったら即やめてOK。やる気じゃなく、タイマーに任せるのがラクです。

窓際＋換気で「頭のモヤ」を割る

もう一つおすすめなのが、窓を少しだけ開けて換気すること。

冬の締め切った部屋って、なんとなく重い空気になりやすいですよね。

冷たい外気が入ると、体がシャキッとすることもあります。

ただし寒暖差疲労がきつい人は無理しないで、数十秒〜1分で切り上げるのが安全です。

ここも「短く」「続ける」が基本です。

1-5. 光療法ライトの注意点

冬季うつ対策として、光療法（ライトセラピー）という選択肢もあります。

ざっくり言うと、専用のライトで強い光を浴びて、朝の覚醒を助ける方法ですね。

私も「朝がどうしても動かない」「窓際でも全然ダメ」みたいな人にとっては、選択肢として知っておく価値はあると思っています。

ライトは便利だけど「相性」と「安全」が先

ただし、ライトの選び方や使い方、持病との相性もあるので、ここは慎重に扱った方がいいです。

特に、気分が落ちるだけじゃなく、逆にテンションが上がりすぎる（寝なくても平気になる、活動が過剰になる）みたいな状態が出る人は、双極性障害など別の可能性もあるので、自己判断で突っ走らない方が安全です。

注意

目の病気がある、躁っぽくなる、頭痛が出る、睡眠が崩れる、などがあれば中断して相談した方がいいです。

私なら「ライトの前に」やる順番

個人的には、ライトを買う前に、まず次の順で試します。

①朝の窓際3分、②朝の3分歩き（家の中でもOK）、③寝る前の3分日記、④朝バナナ。

ここまでやっても改善が薄い、または「冬になると毎年同じ」なら、光療法も検討、というイメージです。

理由は簡単で、ライトは道具が必要で、買う・置く・続けるのコストが増えるから。

冬季うつ対策は「続けた人が勝つ」ので、最初は“道具ゼロ”から始めるのが挫折しにくいと思います。

ライトを検討するなら

買う前に「朝の光の時間を増やす」「画面の光を夜減らす（寝る前のスマホを短くする）」みたいな、無料でできる方向も一緒に見直すと、結果的に失敗が減ります。

繰り返しですが、光療法は「絶対これ！」ではなく、選択肢のひとつです。

焦って買い物で解決しようとすると、逆に自己嫌悪が増えることもあります。

あなたの体調に合わせて、少しずつでOKです。

2. 冬季うつを3分で整えるやり方：実践編

ここからは「今日できる形」に落とします。

ポイントは、完璧な健康習慣じゃなくて、うつっぽい日でも実行できる“ミニ導線”を作ること。

3分で、まずエンジンをかけます。

2-1. 朝バナナでセロトニン補給

食事で一番ラクなのは、バナナです。

包丁いらない、調理いらない、買って置ける。

冬季うつの“入口”として強いです。

朝が弱い時ほど、「手間ゼロで口に入る」って本当にありがたいんですよね。

バナナは「材料を入れる」という発想で使う

よく言われるのが、セロトニンの材料になるトリプトファン、変換に関わるビタミンB6、そして炭水化物がセットで入る点です。

正直、栄養の話を細かく覚える必要はないと思います。

私は、材料を入れる＝気分の土台を支えるくらいの感覚でOKだと思っています。

冬って、食事が雑になりやすい。

忙しいとか、寒くて動けないとか、そもそもやる気が出ないとか。

そこで「朝バナナ」を固定すると、最低限の土台が作りやすいです。

しかも3分で終わる。これが強い。

3分バナナのやり方（例）

飽きる人向け：3分で回せるバリエーション

バナナって便利だけど、毎日だと飽きる人もいます。

そこで「3分」の範囲で、パターンを用意しておくと続きやすいです。

続けるコツは、メニューを増やすんじゃなくて、選択を減らすこと。

私は「AかBのどっちか」くらいがちょうどいいと思っています。

3分で回せるバナナのパターン（目安）

パターン	所要	向いてる人	続けるコツ
そのまま食べる	1分	朝が弱い	枕元に置かない（常温で台所）
ヨーグルトにちぎる	3分	満足感が欲しい	包丁を使わない
冷凍ストック	準備3分	腐らせがち	買った日に全部むく
温める（ホット）	3分	冷えがつらい	加熱しすぎない

※腎臓の病気でカリウム制限がある方など、食事制限がある場合は自己判断で増やさないでください。正確な情報は公式サイトをご確認ください。最終的な判断は専門家にご相談ください。

最後に、地味だけど効く話をします。

冬季うつっぽいときって、「今日はちゃんとした朝食を作る」みたいなハードルを立てると失敗して落ち込みやすいです。

だったら、朝はバナナで“最低ライン”を確保して、昼や夜で調整すればいい。

私はこの割り切りが好きです。

2-2. ヨーグルトで腸内環境も整える

バナナ＋ヨーグルトは、続けやすさの割に満足度が高い組み合わせです。

冬って、胃腸の調子も落ちやすいし、ストレスで食べるものが偏りやすい。

そんな時に「消化に優しいもの」を一回挟むだけで、体が少しラクになることがあります。

脳腸相関は難しく考えなくていい

腸内環境とメンタルの関係（脳腸相関）って話はよく出てきますが、私は「気分が落ちてるときほど、体が受け取りやすい食事が助けになる」くらいの実感で捉えています。

腸が荒れてると、眠りも浅くなりやすいし、疲れが抜けにくい。

そうなると、気分も当然落ちやすい。

つまり、腸はメンタルの“土台”の一部なんですよね。

3分ヨーグルトのやり方

器にヨーグルト→バナナを手でちぎって入れる→完成。包丁なしで終わります。

加糖ヨーグルトは「敵」じゃないけど、使い方が大事

注意点としては、甘い加糖ヨーグルトで糖分を盛りすぎないこと。

甘いもの欲が強い時ほど、最初から“ちょい甘”で落とすほうが現実的です。

いきなりゼロにすると反動がきつい。

私は、最初は「少し甘い」でOK、慣れたらプレーンに寄せる、くらいが続きます。

続けるための「買い方」「置き方」も3分で整える

あと、地味に効くのが買い方です。私は「毎回いろんな種類を買う」より、「同じのを固定」して、迷わないようにします。

冷蔵庫の手前に置く。

これだけで、朝に「何食べよう」を考えるコストが減ります。

冬季うつっぽいときは、意思決定そのものが疲れるので、こういう“迷わない仕組み”が効きます。

もしヨーグルトが合わない人（お腹が張る、乳製品で調子が崩れるなど）は無理しなくてOKです。

その場合は、バナナだけでいいし、温かい飲み物を足すだけでも違います。

大事なのは「続けられる形」を見つけること。

正確な情報は公式サイトをご確認ください。最終的な判断は専門家にご相談ください。

2-3. 鈴木宏式インターバル速歩

ここ、今回の目玉です。

最近よく話題に上がるのが、精神科医の鈴木宏さんが提案している「3分」単位のインターバル速歩。

鈴木さんは格闘技の経験もある異色の経歴で、運動とメンタルの接点をわかりやすく話してくれるタイプの人だなと感じます。

私がここで推したい理由はシンプルで、「運動が良い」の正しさより、「運動ができない日でも3分ならできるかも」という現実に寄っているからです。

冬季うつっぽい時って、30分ウォーキングとか、ジム通いとか、正論すぎて刺さらないんですよね。

刺さらないというか、刺さって痛い。できない自分が増幅されるやつ。

インターバル速歩の“核”は「速さ」じゃなく「切り替え」

インターバル速歩って、ざっくり言うと「速く歩く」と「ゆっくり歩く」を切り替える考え方です。

ここで大事なのは、毎回全力を出すことじゃなくて、「脳と体にスイッチを入れる刺激」を短く入れること。

だから、鈴木さんが言う“3分”は、冬季うつの「始められなさ」に刺さります。

鈴木宏式：3分インターバル速歩（私のおすすめ運用）

強度の目安は「息」と「会話」で十分

運動の強度って、数字を追いすぎると挫折します。

私は「息の上がり方」と「会話できるか」で十分だと思っています。

冬季うつっぽい日は、ちょっと息が上がるだけでも大仕事です。

そこをちゃんと褒めた方が続きます。

3分速歩の“体感”目安（私の使い方）

レベル	息	会話	おすすめの場面
軽め	少し温まる	普通にできる	超だるい日
中くらい	少し上がる	短文ならOK	基本の3分
強め	はっきり上がる	あまりしたくない	元気が戻った日

インターバル速歩についての一次情報として、信州大学の取り組みも参考になります。

インターバル速歩がどういう位置づけで語られているかを、公式の文脈で確認できるのは安心材料になります：（出典：信州大学『進化したインターバル速歩 i-Walkシステム』）

注意：心臓や関節に不安がある、めまいが出る、痛みが出る場合は無理しないでください。運動の可否は体調や持病で変わります。最終的な判断は専門家にご相談ください。

鈴木さんの提案は力強いですが、どんな運動でも合う合わないがあります。

鵜呑みにせず、体調に合わせて調整するのが安全です。

私が思うに、鈴木宏式の良さは「やる気が戻ってからやる」じゃなく、「やる気がない日でもできる形に落としている」ことです。

冬季うつっぽい時ほど、この順番が大事。

やる気は結果としてついてくる、くらいでちょうどいいです。

2-4. 室内スクワットとリズム運動

外に出る気力がない日は、室内で終わらせましょう。

着替え不要、道具不要で回せるのが強いです。

冬季うつっぽい日って、外に出るまでの手順（服を着る、靴を履く、顔を作る）が重すぎるんですよね。

だから、室内で完結できる運動を用意しておくのは、逃げじゃなくて戦略だと思います。

狙いは「血流」と「リズム」と「呼吸」

スクワットは下半身の大きい筋肉を動かすので、血流が上がりやすい。

血流が上がると、体が少し温まって、眠気が割れやすい。

さらに、一定のテンポで動くと、気分が少し整いやすいと感じる人もいます。

ここは個人差がありますが、少なくとも「じっとして落ち続ける」よりは、上向きのきっかけになりやすいです。

3分室内メニュー（例）

フォームは完璧じゃなくていい。痛くないが最優先

室内運動で一番の敵は、頑張りすぎて痛めることです。

膝が不安なら、スクワットは浅く。

腰が不安なら、椅子に手を添える。

とにかく「痛くない範囲で続ける」が勝ちです。

冬季うつっぽい時は、回復のための運動なので、気合いのトレーニングと混ぜない方が安全です。

10秒だけ作戦

どうしても3分が無理な日は、スクワット1回だけでもOKです。ゼロにしない、が目的です。やれたら勝ち。

筋トレが「心の安定」に寄与する感覚

私の体感として、筋トレや軽い運動は「気分を良くする」というより「気分を落ちきらせない」方向で効くことが多いです。

大きく幸福になるというより、底が抜けないための杭みたいな感じ。

だから、冬季うつの時期にこそ、短くてもいいから動く価値があると思っています。

運動のメンタル面の話は、サイト内でももう少し掘っています（よければ：50代から始める筋トレのすすめ（心身の安定））。

最後にもう一回。

3分すら無理な日は、10秒でいい。

立ち上がるだけでもいい。

窓まで歩くだけでもいい。

冬季うつ対策は、根性じゃなく“導線”です。

2-5. 寝る前の日記とスリーグッド

夜に気分が沈むタイプの人は、寝る前の3分が効きやすいです。

ここでおすすめなのが、スリーグッドシングス（今日よかったことを3つ書く）と、3行日記。

これ、ポジティブになれ！って話じゃなくて、頭の中の視点を少しだけ“調整”する作業だと思っています。

冬の夜は「反省会」が始まりやすい

冬って、暗い時間が長いぶん、思考も暗い方に引っ張られがちです。

しかも疲れてるから、判断力も落ちる。

そうすると、勝手に脳内反省会が始まって、「今日もダメだった」「自分は何もできない」って、傷口に塩を塗る方向へ行きやすい。

そこでスリーグッドは、反省会のチャンネルを変える“リモコン”として使えます。

スリーグッドシングス（3分）

書けない人は「1つ」でもいいし、事実だけでいい

ここも大事なんですが、「良かったことなんて何もない」日もあります。

そんな日は、無理に捻り出さなくていいです。

1つでいい。

なんなら「布団に入った」でもいい。

書く目的は、あなたを裁くことじゃなくて、脳の視点を“少しだけ”ズラすことです。

3行日記（事実だけ）

感情を深掘りしすぎると、ぐるぐる思考になりやすい人もいます。

そんなときは「事実」を3行で終わらせるのがラクです。

寝る前3分は「翌日の自分のための準備」

私は、日記を「気分を上げる作業」というより、「翌日の自分のために段取りを良くする作業」だと思っています。

頭の中がぐちゃぐちゃだと、朝の意思決定がさらに重くなる。

だから、夜に3分だけ、頭の机を片付けておく感じです。

もし余裕があるなら、日記の最後に「明日の自分がラクになる一手」を1つだけ書くのもおすすめです。

例えば「朝は窓際3分だけ」「昼は廊下を3分歩く」「バナナをテーブルに置く」。

これだけで朝の迷いが減ります。

迷いが減ると、実行できる確率が上がる。

冬季うつっぽい時ほど、こういう小さな工夫が効きます。

もちろん、症状が強いときに無理して書く必要はありません。書けない日は、寝るのが最優先。

正確な情報は公式サイトをご確認ください。最終的な判断は専門家にご相談ください。

2-6. 冬季うつを3分で整えるやり方まとめ

最後に、迷ったとき用の“固定メニュー”を置いておきます。

冬季うつっぽい時は、悩むほど動けなくなるので、選択肢は少ないほうが勝ちです。

私は「AかBか」どころか、「これだけ」でいいと思っています。

TAKUの基本方針：3分×3本柱で回す

①光（窓際）で合図、②歩き（速歩）でスイッチ、③日記（スリーグッド）で夜の反省会を止める。

この3本柱を回すと、生活の底が抜けにくくなる感覚があります。

もちろん個人差はあるし、効果を断定する話ではないです。

でも、「何もできない」より「3分できた」を積む方が、メンタルの回復には向いていると思います。

TAKUの3分セット（迷ったらこれ）

「続けられない」人ほど、勝ちパターンを決め打ちする

冬季うつっぽい人って、真面目で頑張り屋なことが多い印象です。

だから、最初から完璧にやろうとして崩れる。

私が推したいのは、完璧じゃなくて“継続の設計”です。3分でいい。

できない日は、10秒でいい。

ゼロにしない。

その一歩が、冬の底抜け防止になります。

この記事の内容は一般的な情報です。正確な情報は公式サイトをご確認ください。症状が強い、長引く、生活や仕事に支障が出る場合は、最終的な判断は専門家にご相談ください。

つらさが限界に近いと感じるときは、一人で抱え込まず、医療機関や相談窓口を使うのも立派な選択です。緊急時は119や最寄りの救急へ。

2-7. 窓際まで行けない日のための「光の自動化」3選

記事内では「窓際3分」を推奨しましたが、冬は「寒くて布団から出られない」「天気が悪くて暗い」という物理的な壁があります。

毎朝自分と戦って消耗するくらいなら、太陽の代わりになる道具を枕元に置いて、自動的にスイッチが入る環境を作ってしまうのが確実です。

ここでは「光で脳を起こす」という共通の役割を持つ3つの選択肢を紹介します。

①【とりあえず試したい人向け】

起床時の「音」のストレスを減らし、徐々に明るくなる光で自然な目覚めをサポートするエントリーモデル。

YABAE 光目覚まし時計（Wake Up Light）

YABAE 光 目覚まし時計 置き時計 子供 かわいい デジタル めざまし時計 LED 調光 自然音 ルームライト 光る 目覚まし ライト 間接照明 ベッドサイドランプ アラーム シンプル 快眠 大音量 価格:4680円 (2026/2/4 17:59時点) 感想(109件)

②【確実に光量を確保したい人向け】

デスクやベッドサイドに設置し、曇りの日でも窓際以上の明るさを安定して浴びられる高照度タイプ。

JUXLamp 光療法ライト

③【本格的に改善したい人向け】

医療機関でも採用実績があり、圧倒的な光量と照射範囲で「冬の不調」に正面からアプローチする専用機。

ブライトライトME+

【中古】光療法標準器 高照度照明 ブライトライトME＋ Brightlight ME ソーラートーン製 価格:47566円 (2026/2/4 18:12時点) 感想(0件)