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【必見】50代から始める筋トレのすすめ|健康と若々しさを手に入れる7つの理由

「50代だから筋トレは無理だ」「体力的にきついのでは?」 そんな不安を抱えている方はいませんか?
実は、筋トレは年齢に関係なく始められ、50代からでも健康と美容に驚くほどの効果をもたらします。
この記事では、50代から筋トレを始めるべき理由やその具体的なメリットを、筆者の実体験を交えながら詳しくご紹介します。
あなたも新しい自分を発見してみませんか?
それでは、最後までお付き合いください。

目次

1.50代が筋トレをすべき理由7選

プッシュアップで体を鍛える男女。筋力は何歳からでも成長する
プッシュアップで全身を鍛える男女。筋トレは年齢を問わず始められる健康習慣です。

年齢を重ねるとともに筋肉が衰えるのは自然なこと。でも、その衰えを放置してしまうと、健康や生活の質に影響を及ぼす可能性があります。実は、50代からでも筋肉を鍛えることで、体のパフォーマンスを驚くほど向上させることができるんです。次にご紹介する7つの理由を知れば、あなたも筋トレを始める一歩を踏み出したくなるはずです。

1.筋力は何歳からでも成長する

ジムでトレーニングを楽しむ50代の男性と女性、有酸素運動を通じて筋力を成長させる姿
筋力は50代からでも成長する!ジムでトレーニングを楽しむシニア世代の姿は、その証拠です。

筋トレは「若いうちしか効果がない」「若い人がやるもの」というイメージがありますが、それは誤解です。何歳からでも、鍛え続ければ筋肉は成長してくれます。
若い時の筋トレは筋肉の成長が早く、効果が出やすいのは確か。でも、50代から筋トレを始めるのが遅いわけではありません。

筋肉は身体の中で唯一、いくつになっても増やすことのできる組織です。
確かに、若い人がやるような高負荷のトレーニングは怪我の恐れもあります。しかし、適切な強度の鍛錬は、生活の質を向上させるのに大きく役立ちます。

2.ケガのリスク低下

転倒などのケガに備えて膝に絆創膏を貼る場面
筋トレで転倒やケガを防ぐ力をつける。体を守る行動をスムーズにできるようになるため、リスク軽減に役立ちます。

人間は年を重ねるごとに身体の感覚が鈍くなります。転倒しやすくなるため、ケガをしやすくなるのです。

筋トレは、思うような体を動かす練習になるので、とっさに体をかばう行動もとりやすくなり、ケガのリスク低下に役立ちます。

3.死亡や病気のリスク低下

暗闇に浮かぶ頭蓋骨。筋トレで死亡や病気のリスクを低下させる重要性を象徴する画像
筋トレをすることで総死亡リスクや心血管疾患、がん、糖尿病の発症リスクが減少することが科学的に証明されています。

筋トレをする人は、死亡リスクや心血管疾患、がん、糖尿病の発症リスクが減少することがわかっています。

東北大学大学院医学系研究科の運動学分野門間陽樹講師、早稲田大学の川上諒子講師・澤田亨教授および九州大学の本田貴紀助教の研究グループは、これまで公表されている研究結果を網羅的に収集して分析した結果、筋トレを実施すると、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクは10〜17%低い値を示し、総死亡・心血管疾患・がんについては週30〜60分の範囲で最もリスクが低く、糖尿病は実施時間が長ければ長いほどリスクが低くなることが明らかとなりました。
(早稲田大学:筋トレで死亡・疾病リスクが減少)

4.脂肪の蓄積予防

お腹の脂肪を気にする男性。筋トレと有酸素運動で脂肪蓄積を予防する重要性を示す
筋トレは運動後の脂肪燃焼を促進し、有酸素運動と組み合わせることで太りにくい体づくりに効果的です。

有酸素運動後に、筋トレをすると太りづらい体づくりに効果的です。

“運動中”により多くの体脂肪を燃やすためには、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を長時間行なうことが効果的です。
では、筋トレなどの無酸素運動が脂肪燃焼に効果がないのかというとそうではありません。有酸素運動が”運動中に脂肪を多く燃やす”のに対して、筋トレは、”運動後に脂肪が燃えやすい状態をつくる”ことが科学的に証明されているからです。
(横浜市スポーツ医化学センター:減量に筋力トレーニングが必要な理由)

5.心身の安定

孤独感を抱え窓辺で座る男性。メンタルヘルスの重要性を示す場面
運動不足や孤独感に悩む人には筋トレがおすすめ。筋トレは心の健康にも良い影響を与え、自己肯定感を高める効果があります。

適度な運動は、幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。興奮を促進するドーパミンも増加するため、ストレス解消、睡眠の質、集中力の向上を期待できます。

6.健康寿命の延長

ストレッチをする女性。筋肉を維持し健康寿命を延ばす重要性を象徴する姿
筋トレやストレッチで筋肉量を維持することが、健康寿命を延ばし、長生きを実現する鍵になります。

筋肉は20代のピーク時を境に、何もしないと40代以降は年に1%ずつ減少します。そして、70代になると20代に比べて50%減ってしまうのです。
体を支える筋肉が減ると、歩行も困難になってきます。

筋肉量が多いほど健康寿命が伸びて、長生きできる可能性が増えます。

介護が必要になる発端は、自分の足で立ち上がったり、歩けなくなったりして移動ができなくなることからです。
そのため、トイレに介助が必要になったり、お風呂に一人で入れなくなる、洋服の着脱ができない、自分で食事が食べられなくなる、そして最後には寝たきりの状態になってしまいます。
自分の意思で立ち上がって行きたい所に、歩いて行けることが一番大事な基本動作となるため、その身体動作がうまくいかなくなる原因である筋肉の衰えが問題となってきます。
(川崎医科大学 総合医療センター:筋肉を若返らせて健康長寿を目指しましょう)

7.美容効果

筋トレによる美肌効果のイメージ
筋トレで生成されるマイオネクチンにはシミの原因を抑え、肌の弾力や若々しさを保つ効果があります。

最近の研究で、筋トレが美肌効果を高くすることがわかっています。筋肉で生成されるマイオネクチンという成分が、シミの原因であるメラニンの生成を抑えるとのこと。

筋トレをすると、肌の真皮を刺激して厚くなり、肌の弾力が良くなります。
それにより、肌のたるみやシワが減少し、見た目も若い印象に。「筋トレは、高級化粧水を超える美肌効果をもたらす」と言われる所以です。

2.自分の筋肉量や柔軟性を把握!セルフチェック方法5選

皆さん、サルコペニアってご存じですか?加齢に伴って筋肉量や筋力が低下する現象のことをいいます。65歳以上に多く見られる状態と言われてます。
しかし、栄養バランスの良い食事を取っていない方や、過度な食事制限やダイエットをしている方も陥る危険性が。
「まだ若いから関係ない」と思わずに日頃から軽い運動やストレッチなど、意識して体を動かすようにしましょう。

サルコペニアの可能性が疑われる症状は、「歩くのが遅くなってきた」「すぐつまづく」「立っているだけで疲れる」など。
そういえば最近まっすぐなところで、やたらつまづくんですよね(汗)
それでは一緒に筋肉量のセルフチェックをしてみましょう!

1.ふくらはぎ 輪っかテスト

1.膝が直角に曲がるようにイスに腰掛け、両足を床につける
2.利き足ではない足のふくらはぎの最も太い部分を、両手の親指と人差し指で輪を作って軽く囲む
3.結果
 囲めない→◯
 ちょうど囲める→◯
 すき間ができる→×

2.イスの片足立ち上がりテスト

1.イスに浅く座る
2.腕は胸の前で交差させる
3.片足を軽く上げ、反動をつけずに立ち上がりそのまま3秒保つ
4.左右できればOK

3.腹筋テスト

1.両足を伸ばして床に座り、背筋を伸ばして両手を身体の後ろにつき、上体を支える
2.体をVの字になるように両足を揃えて持ち上げる
3.そのまま空中で1から10まで両足で数字を書く
4.膝は曲がっても、数字が書ければOK

4.握力

握力トレーニング用のハンドグリップを握る手。
握力は健康のバロメーター。男性は40kg以上、女性は20kg以上を目指してトレーニングをしましょう。

握力計を使って測定します。
男性は40kg以上、女性は20kg以上が健康の目安です。

5.前屈

柔軟性をチェックするため前屈ストレッチを行う男性。
床に座り、足を伸ばして前屈を行い、柔軟性を確認するストレッチ。ももの裏や腰の硬さをチェックしましょう。

床に座り、足を伸ばしてつま先に手を伸ばします。
手がどれだけ足に近づくかをチェック。
足につかない場合、ももの裏、腰の周りが固くなっています。

3.まとめ

50代から筋トレを始めることは決して遅くはありません。年齢に関係なく、筋肉は鍛え続けることで成長します。筋力トレーニングは、ケガのリスク低下病気や死亡リスクの減少脂肪の蓄積予防心身の安定健康寿命の延長など、数多くの健康効果をもたらします。
また、美容にも良い影響を与え、若々しい印象を保つことができます。

健康で充実した生活を送るために、50代からでも筋トレを始める価値は大いにあります。適切な強度で筋トレを取り入れ、日々の生活に活かすことで、身体と心の健康をより良いものにしましょう。

50代後半、温泉旅館で働きながら、WordPressブログとWebライター勉強中。
趣味や経験を活かし、人生をより楽しく、充実させるための情報を発信しています。歳を重ねても楽しめる趣味やライフスタイルについて、わかりやすい形でお届け!
趣味は、フィギュアコレクション、ボクシングのTV観戦、ロック音楽とバンド活動、健康管理、革ジャンに魅了されています。

TAKU

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この記事を書いた人

はじめまして!
\ 管理人の「TAKU」です /

50代後半、温泉旅館で働きながら、WordPressブログとWebライター勉強中です。
趣味や経験を活かし、人生をより楽しく、充実させるための情報を発信しています。

歳を重ねても楽しめる趣味やライフスタイルについて、わかりやすい形でお届けします。
シニア世代でも一歩踏み出せば、充実した毎日が送れるのです!

趣味は、フィギュアコレクション、ボクシングのTV観戦、ロック音楽とバンド活動、健康管理、そして革ジャンに魅了されています

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